close
چت روم

مشاوره تلفنی درمان بیماری ها متخصص گیاهان دارویی و طب سنتی حکیم محمد صدیقی

– 09120580638-02165114469–09155077358 – 

مشاوره طب سنتی انلاین در تلگرام

ایدی پاسخگو سوالات پزشکی  @Kh_sedighi
    کانال طب سنتی
https://telegram.me/atarishahjahan

و درمان تمام بیماری ها در طب سنتی و گیاهان داروی

مشاوره 09120580638 - 09155077358

از جمله درمان های:

جنسی+ چاقی و لاغری+دیابت+الزایمر+نازایی+سنگ کلیه+لک های صورت

+سردرد های شدید+دیسک کمر و رگ سیاتیک+پوکی استخوان+تقویت کننده اعصاب،آرام بخش،تقویت کننده قلب،ضدانگل قوی،تصفیه کننده خون.

و درمان معده+درمان تقویت حافظه+درمان یائسگی+درمان...

√ رفع سنگ کلیه.سنگ مثانه.سنگ کیسه صفرا
درمان عفونت و کیستها
√درمان سردرد های میگرنی و سینوزیتی
√درمان بیماری های قلبی و عروقی وتصلب شرائین و واریس
√ درمان آسم و تنگی نفس
√درمان گیاهی مغز و اعصاب و ضد افسردگی
√درمان بیماری پوستی و اگزما
√درمان درد مفاصل و استخوانی و عضلات
سیاتیک رفع ورم عضلات و نقرص 
√رفع بواسیر و شقاق مقعد،سندروم روده،رفع یبوست و اسهال
√رفع ورم معده و روده،ضد نفخ،درمان سوهاضمه و گوارش
√درمان کاهش چربی خون،کلسترول خون،قند خون(دیابت)،فشار خون
√جلوگیری از ریزش مو و تحریک رشد مو سر و ابرو
√رفع پلاک میکروبی دندان و ضد التهاب لثه و حفره دهان
√درمان بیماری های دستگاه تناسلی(نازایی.و قاعده اور)
و درمان پروستات 
√افزایش شیر مادر،تسکین درد های قاعدگی و انواع بیماری زنان
√برطرف‌کردن بوهای نامطبوع بدن
√تقویت نیرو جنسی و بازگشت نیروی جوانی
√برطرف کردن کم خونی

+دمنوش های مفید+عرقیات مفید+ و هر بیماری دیگری..

درمان با گیاهان دارویی و طب سنتی
حکیم محمد صدیقی
تهران و کرج حضوری میتونید تشریف بیارید وشعبه گیلان رو هماهنگ کنید
شهرستان ویزیت تلفنی و ارسال ازمایشات
در تلگرام واتس اپ و سروش
  09120580638-02165114469–09155077358  
 
تنگ کننده واژن با دارو گیاهی ماریانا
کلیک کن روی لینک
حجم دهنده طب سنتی روغن خراطین
   
پودر گیاهی چربی سوز و ضد اشتها 
 
    
درمان نازایی با گیاهان دارویی و طب سنتی
 
 
 
 
عطاری شاه جهان حکیم محمد صدیقی
 
 
 
 
 
 عطاری شاه جهان محمد صدیقی
حکیم محمد صدیقی 
 
 
 
 
زیبایی اندام
loading...

نیک نگار بزرگترین سایت سرگرمی و تفریحی

زیبایی اندام

خوش آمدید به سایت نیک نگار

با عرض سلام خدمت شما بازدید کننده محترم


خوش آمدید به سایت نیک نگار


به علت به روز بودن سایت پیشنهاد می شود از تمامی صفحات سایت دیدن کنید یا برای جستجوی بهتر از بخش موضوعات سایت استفاده کنید


سایت نیک نگار با تمامی سایت ها تبادل لینک میکند برای نبادل لینک میتوانید از تبادل لینک اوتوماتیک استفاده کنید


 لطفا جهت حمایت از ما، ما را از نظرات و پیشنهادها و انتقاد ها از بخش نظرات آگاه سازید و همچنین می توانید با عضویت در سایت ما را یاری کنید.


برای تبادل بنر از تماس با ما استفاده کنید


برای گذاشتن تبلیغات در سایت از تماس با ما استفاده کنید یا به شماره 09391479581 پیامک بزنید آدرس ایمیلم هم bn.norozi1995@yahoo.com


۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات _ نیک نگار

۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات
ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.


در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.


ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:


● ماهی

بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.


● سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.


غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.


● ماست کم چرب

ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.


● کینوا

نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.


● تخمه کدو

تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

behruz بازدید : 28 پنج شنبه 09 / 08 / 1392 زمان : 1:21قبل از ظهر نظرات ()

چرا با ورزش لاغر نمی شویم؟ _ نیک نگار

 

 

 

کاهش وزن,لاغر شدن,علت کم نکردن وزن با ورزش

چرا با ورزش لاغر نمی شویم؟
برخی افراد اگرچه به ورزش کردن و تغذیه سالم پایبندند، در وزنشان تغییری ایجاد نمی‌شود. در این مطلب فهرستی از ۱۰ اشتباه را ذکر کرده که مانع از کاهش وزن می‌شوند.


رفتن به باشگاه با شکم خالی:

هیچ چیزی مانند گرسنگی باعث ایجاد اختلال در برنامه ورزشی نمی‌شود. ورزش کردن اول صبح و قبل از صرف صبحانه، ایده آل‌ترین روش برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده است. اما به گفته متخصصان ورزش، بسیاری از افراد به جای اول صبح، بعد از ساعت ۸ که هم گرسنه‌اند و هم کم انرژی و بدخلق، به ورزش کردن می‌پردازند.

انسان برای کارایی بهتر نیاز به سوخت دارد؛ بنابراین قبل از رفتن به باشگاه، یک صبحانه سبک بخورید. به عنوان مثال، ۲۰ عدد بادام یا یک موز یا یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.


مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش:

درست است که باید کربوهیدرات را به برنامه غذایی اضافه کرد اما اگر می‌خواهید از ورزش نتیجه بگیرید، قبل از ورزش مصرف نکنید، زیرا باعث می‌شود کربوهیدرات‌های مصرفی به جای چربی‌های ذخیره شده استفاده شوند.


تمرین‌های تکراری:

بدن انسان، قابلیت زیادی در به حداقل رساندن مصرف کالری دارد. بدن می‌تواند مصرف انرژی را برای دوی طولانی با سرعت ثابت تنظیم کند. هنگامی که نخستین بار برنامه تمرین هوازی را شروع می‌کنید بدن کالری بیشتری می‌سوزاند اما اگر در برنامه ورزشی خود فعالیت بیشتری نکنید و حرکات جدیدی نداشته باشید، این تمرین به جای کاهش وزن به برنامه حفظ وزن تبدیل می‌شود بنابراین تمرین‌های خود را با انجام حرکات مختلف، متنوع کنید.

 

حرکات ورزشی صحیح نیست:

انجام نادرست حرکات ورزشی شما را در معرض خطر آسیب دیدن قرار می‌دهد. باید دانست که حرکت بدنی درست باعث تغییر در فرم بدن می‌شود. اگر از حرکت ورزشی خود مطمئن نیستید، از مربیتان کمک بخواهید.


عضله‌ها را به کار نمی‌گیرید:

برای به دست آوردن بهترین نتیجه از ورزش، با ورزش‌های مقاومتی، روی تقویت عضله‌ها کار کنید و تا حد خستگی آن‌ها را به کار بگیرید به حدی که احساس سوزش در عضله کنید. این گونه است که می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید.


از وزنه نادرست استفاده می‌کنید:

اگر قصد کم کردن وزن دارید، بهتر است با وزنه سبک کار کنید.

ورزش‌های متناسب با بدن خود را انجام نمی‌دهید:

بزرگ‌ترین اشتباه برخی از افرادی که به باشگاه می‌روند، تقلید از حرکات ورزشی دیگران است. باید بدانید که نوع ورزش باید متناسب با وضعیت بدن، سن و هدف از ورزش باشد. از این رو نوع ورزشی که برای یک نفر مناسب است شاید برای دیگری مناسب نباشد. بنابراین با کمک مربی، برنامه ورزشی مناسبی برای خود در نظر بگیرید.


وقت زیادی صرف ورزش‌های ویژه کوچک کردن کمر و شکم می‌کنید:

لازم نیست برای کوچک کردن شکم و کمر به مدت طولانی ورزش نشست و برخاست انجام دهید. بهترین کار صرف کردن انرژی روی ورزش‌هایی است که کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر با وزنه‌های آزاد کار کنید، به علت راست و صاف نگه داشتن بدن، چربی کمر و شکم را کاهش می‌دهد.


سخت کار نمی‌کنید:

هنگام ورزش نباید احساس راحتی کنید بلکه باید احساس سختی کنید. اگر هنگام ورزش کردن می‌توانید با فرد بغل دستی خود به راحتی حرف بزنید بدانید که تلاش چندانی نمی‌کنید.


پس از ورزش غذای مناسب نمی‌خورید:‌‌

همان گونه که قبل از شروع ورزش لازم است بدن درست تغذیه شود، مصرف غذاهای عمل آوری شده مانع از کاهش وزن و سوخت چربی می‌شود. توصیه می‌شود آب، میوه و سبزی بخورید. تغذیه سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا نتیجه بهتری به دست بیاورید.

behruz بازدید : 21 دو شنبه 29 / 07 / 1392 زمان : 1:28قبل از ظهر نظرات ()

پیاده‌روی بهتر چربی‌ها را می‌سوزاند یا دویدن؟ _ نیک نگار

 

 

 

 

 

تناسب اندام,لاغر شدن,کاهش وزن

پیاده‌روی بهتر چربی‌ها را می‌سوزاند یا دویدن؟
سوال :
متخصص تغذیه ای که زیر نظر او هستم ، می‌گوید فردی که 150 پوند وزن دارد،با طی کردن هر مایل می‌تواند 100 کالری بسوزاند خواه آرم راه برود یا آن مسافت را بدود.وی می‌گوید بین دویدن و پیاده روی تفاوتی وجود ندارد ، تنها تفاوتی که این دو روش دارند مدت زمانی است که آن یک مایل (هر مایل برابر 1.6 کیلومتر است) طی می‌شود. اما به نظرم این حرف درست نیست ، من فکر می‌کنم دویدن کالری بیشتری را می‌سوزاند و یک پیاده روی سریع از یک پیاده روی آرام و آهسته نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. در یکی از مقالات‌ نوشته بودید که " سعی کنید سریع پیاده روی کنید ، بدوید ، بالا و پایین بپرید". نظر شما چیست؟

 

پاسخ مارتیکا هینر متخصص تناسب اندام:
شما بین دو مفهوم سرگردان شده اید : چگونه کالری مشخصی را در مدت زمان معینی بسوزانید یا اینکه در یک مدت زمان معین کالری بیشتری بسوزانید؟

قبل از اینکه این موضوع را توضیح بدهم ، باید به این نکته توجه کنید که باید میزان کالری زاید خود را اندازه گیری کنید. میزان کالری‌های دریافتی و میزان کالری که باید بسوزانید و این کالری نیز برای هر فردی متفاوت است ، بسته به وزن و اندام هر فرد دارد و این کار را باید یک متخصص برای‌تان انجام دهد.

در رابطه با غذا ، عوامل مختلفی وجود دارند مانند مواد تشکیل دهنده ، میزان غذا و .. که در میزان کالری تاثیر دارند. و نکته مهم اینجاست که شما همه کالری که غذا حاوی آن است را جذب نمی‌کنید.

 

صد کالری میزان کالری استانداردی است که بدن فرد در هر مایل می‌سوزاند. بدن‌های سنگین تر انرژی بیشتری می‌طلبند (پس کالری بیشتری می‌سوزانند) تا حرکت کنند. شما با هر وزن و اندامی که هستید برای بیشتر سوزاندن کالری‌های زایدتان می‌توانید سرعت دویدن و یا پیاده روی‌هایتان را افزایش دهید ، از کوه یا تپه بالا بروید چرا که نیازمند انرژی بیشتر است). شرایط آب و هوا نیز در سرعت شما تاثیر مستقیمی خواهند داشت.


با انجام حرکات کمتر و اهسته تر کالری کمتری می‌سوزانید. هر چه مسیری که طی می‌کنید هموارتر باشد و یا مسافت کمتر باشد کالری کمتری خواهید سوزاند.
من معمولا به افراد توصیه می‌کنم که هرمایل را در 15 تا 20 دقیقه طی کنند ، و 7 تا 12 دقیقه نیز همین مسافت را به صورت دو یا پیاده روی سریع برگردند.اگر یک مایل را آهسته پیاده طی کنید، در هر دقیقه می‌توانید 5 کالری بسوزانید و اگر همین مسافت را بدوید 7 تا 8 کالری خواهید سوزاند؛ البته بستگی دارد که وزن شما یا سرعت‌تان چقدر باشد.

 

انرژی ، تغذیه و عملکرد افراد انرژی مورد نیاز افراد را برای انجام فعالیت‌های مختلف تامین می‌کنند. طبق این محاسبات ، یک فرد 150 کیلویی زمانیکه هر مایل را در هر ساعت طی می‌کند در هر دقیقه 3.6 کالری می‌سوزاند ؛ زمانیکه 3 مایل را طی می‌کند 5 کالری می‌سوزاند ؛ و 6.6 کالری در هر دقیقه زمانیکه 4 مایل را طی می‌کند. پس زمانیکه فردی با سرعت متوسط  پیاده روی می‌کند 180 کالری می‌سوزاند (20x5(  و کسی که آهسته تر پیاده روی می‌کند 99 کالری (15x6.6)


برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید ، فعالیت‌های سنگین انجام دهید :
بدوید ، سریع پیاده روی کنید یا بالا و پایین بپرید ؛ فعالیت‌های بیشتری انجام دهید یا هر تمرین ورزشی را 10 یا 20 دقیقه تکرار کنید ( بیشتر از یک مایل پیاده روی کنید یا بدوید) ، روزهای بیشتری  ورزش کنید (پیاده روی کنید یا بدوید).


کسی که با اشتیاق بیشتری ورزش می‌کند کالری بیشتری هم می‌سوزاند چرا که با هر بلند کردن وزنه و یا انجام هر تمرین ورزشی انرژی بیشتری را به کمک می‌گیرد. پس اگر 2 یا 4 مایل را با سرعت طی کنید ، در هر دقیقه 3.6 کالری تا 6.6 کالری می‌سوزانید. بنابراین ، در 30 دقیقه پیاده روی می‌توانید برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید تندتر راه بروید. البته ، در انجام تمرینات ورزشی‌تان هر چقدر هم که اشتیاق‌تان زیاد باشد باید توجه داشته باشید که حرکات‌تان درست باشد. پس اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید یا مدت زمان تمرینات‌تان را بیشتر کنید یا آن حرکات را با سرعت و انرژی بیشتری انجام دهید.

behruz بازدید : 21 سه شنبه 23 / 07 / 1392 زمان : 0:50قبل از ظهر نظرات ()

توصیه هایی برای تناسب اندام افرادی که از ویلچر استفاده می کنند

توصیه هایی برای تناسب اندام افرادی که از ویلچر استفاده می کنند
اگر از صندلی چرخدار استفاده می کنید، نادیده گرفتن فعالیت ورزشی و تناسب اندام فیزیکی به راحتی ممکن است. اما در نظر داشته باشید که فعال بودن ، فواید بسیاری برای شما دارد  و می تواند در مدیریت زندگی روزانه نیز به شما کمک کند.


استفاده کنندگان از صندلی چرخدار در مورد تناسب اندام و فعالیت های ورزشی با چالشهای ویژه ای روبرو هستند. اما فعالیت های ورزشی هوازی –که ضربان قلب را افزایش داده و سبب تعریق بدن می شود- و فعالیت های ورزشی جهت تقویت عضلات به صورت منظم برای این گروه از افراد نیز به اندازه سایرین، در حفظ سلامتی ، اهمیت دارد.


بسته به قابلیت های فیزیکی و وضعیت جسمانی، گزینه های مناسبی برای شما در زمینه تناسب اندام و فعالیت ورزشی وجود دارد.
فعالیت فیزیکی لزوما به معنی رفتن به باشگاه ورزشی و رقابت های ورزشی حرفه ای نیست؛ گرچه این موارد می توانند گزینه های فوق العاده ای محسوب شوند. اما فعالیت می تواند اشکال گوناگونی داشته و در مکانهای مختلف انجام شود.


چرا باید فعال باشید؟
 فعالیت فیزیکی منظم برای سلامت جسم و روان مفید بوده و می تواند یک راه حل عالی برای شناخت انسانهای جدید در زندگی باشد.
 فیلیپ گیل ، یک مربی حرفه ای در تمرینات تناسب اندام معلولین است. وی اظهار می دارد که بنابه دلایل فراوان، فعال بودن برای این گروه از مردم بسیار مهم و حیاتی است:
صندلی چرخدار انجام فعالیت فیزیکی قلبی و عروقی را (که ضربان قلب را افزایش داده و سبب تعریق بدن می شود) به کاری دشوار بدل می کند. فعالیت ورزشی برای سلامتی قلب و شش ها بسیار مهم است. اما اشتباه در انتخاب یک نوع فعالیت ورزشی، می تواند در بلند مدت باعث افزایش وزن شود.


استفاده از صندلی چرخدار برای انجام حرکات خاص یا به جلو راندن آن می تواند کشش خاصی بر عضلات معین در بالاتنه وارد کرده و خطر کشیدگی یا سایر آسیب ها را افزایش دهد. فعالیت های ورزشی برای تقویت عضلات می تواند در مدیریت صندلی چرخدار در طول روز به شما کمک کرده و این آسیب ها را کاهش دهد.


میزان فعالیت
متخصصان سلامت ،  بیان می کنند بزرگسالان با سنین 19 الی 64 سال در طول هفته بایستی 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام داده و 1 یا 2 روز در هفته فعالیت های مربوط به تقویت عضلات را در برنامه خود بگنجانند.


اگر از ویلچر استفاده می کنید، فعالیت های منظم فواید سلامتی بسیار مهمی برای شما به ارمغان خواهد آورد. فیلیپ گیل می گوید این دستورالعمل ها و راهنماهای جامع و کلی می توانند برای معلولین مفید باشند.
«در صورت عدم وجود نوعی خاص از این راهنماها، افراد معلول می توانند میزان فعالیت خود را با راهنمای جامع مربوط به سایر بزرگسالان مقایسه نمایند».


«بیشتر افراد معلول که از صندلی چرخدار استفاده می نمایند، حتی درصد کمی از حجم فعالیت های فیزیکی ارائه شده در راهنماها را نیز انجام نمی دهند. اگر شما نیز جز این دسته از افراد هستید، به این راهنماها به چشم یک هدف والا بنگرید که با قدمهای آرام و آهسته باید به آن برسید».

«به یاد داشته باشید: حتی افزایش اندکی، در فعالیت فیزیکی فواید بسیاری به همراه خواهد داشت».


نوع فعالیت
فیلیپ گیل می گوید انتخاب نوع فعالیت فیزیکی مناسب برای شما، به سطح آمادگی و قابلیت فیزیکی و درخواست شما بستگی دارد.
«هدف شما ممکن است بهبود جنبه ای خاص از کارکرد فیزیکی برای کمک به زندگی روزانه باشد. یا ممکن است به دنبال افزایش تناسب اندام بوده یا قصد شرکت در رقابت های ورزشی را داشته باشید. با هر سطحی از قابلیت فیزیکی و اعتماد به نفس، فعالیت هایی وجود دارند که می توانید برای ارتقای تناسب اندام آنها را انجام دهید».


فعالیت ورزشی قلبی و عروقی
شمار زیادی از گزینه های مختلف را، در مورد فعالیت ورزشی قلبی و عروقی افراد  ویلچری می توان ذکر کرد. گیل می گوید: «هدف ، افزایش ضربان قلب و عرق ریختن است. بایستی به آرامی  و به گونه ای که قادر باشید بطور معمول حرف بزنید ولی نتوانید آواز بخوانید، میزان تنفس خود را افزایش دهید ».


«در صورتی که عادت به انجام فعالیت ورزشی ندارید یا مدتهای مدیدی است که دور از گود هستید، هدف، انجام ورزش به میزان 10 دقیقه و تدریجا افزایش این مدت زمان به 20 دقیقه می باشد».


ایده های پیشنهادی از طرف گیل:
- شنا کردن
- دوی سرعت با ویلچر
- استفاده از یک ماشین پاروزنی سازگار شده با صندلی چرخدار
- ورزشهایی که بر روی صندلی چرخدار انجام می شوند مانند والیبال، بسکتبال یا بدمینتون
فعالیت ورزشی جهت تقویت عضلات


فیلیپ گیل بیان می کند در مورد ورزش های تقویت کننده  عضلات، می بایست به یک گروه خاص از ماهیچه ها، توجه ویژه ای داشته باشید.
«حرکت فشاری تکراری جهت به جلو راندن ویلچر عضلات قفسه سینه و شانه ها را سفت کرده و آنها را در خطر آسیب دیدگی قرار می دهد. در حالی که عضلات پشت و کمر که به هیچ وجه در این حرکت دخیل نیستند ، ضعیف تر می شوند».


«به همین دلیل، تمرکز بر روی فعالیت های ورزشی که عضلات کوچکتر را به کار گرفته و حرکت رو به جلوی ویلچر را نیز پشتیبانی می کند، ایده مناسب تری است (مانند عضلات شانه ای). این کار از آسیب دیدگی ها احتمالی نیز جلوگیری بعمل می آورد. برای تقویت عضلات کمر می توانید فعالیت هایی که با حرکت کشیدن درگیر هستند، انجام دهید».


باشگاه های ورزشی مجهز به دستگاه های سازگار با ویلچر، مکانهای فوق العاده ای جهت انجام فعالیت های تقویت کننده عضلات و ماهیچه ها به شمار می روند.برخی از افراد این دسته از فعالیت های ورزشی را با استفاده از باندهای کشی ، درون منزل انجام می دهند.

behruz بازدید : 26 دو شنبه 28 / 05 / 1392 زمان : 2:56قبل از ظهر نظرات ()

 چرا هر کاری می کنم وزنم کم نمیشود؟

چرا هر کاری می کنم وزنم کم نمیشود؟
در این مقاله دنباله دار ما توجه شما رابه علل متعددی که مانع لاغری شما به اندازه دلخواه می گردد را بیان می کنیم و با مطالعه آنها علت چاقی خود وهمچنین راه حلش رابیابید:


در این مقاله ما توجه شما رابه علل متعددی که مانع لاغری شما به اندازه دلخواه می گردد را بیان می کنیم وبا مطالعه آنها علت چاقی خود وهمچنین راه حلش رابیابید:
وقتی شما وزن خود را کاهش می‌دهید، مقداری ماهیچه هم از دست می‌دهید و در پی آن متابولیسم بدن پایین می‌رود.

 

بعضی از خانم ها می‌گویند که ما25 کیلو گرم وزن اضافه داریم و با ورزش 20 کیلو گرم از آن کاهش می‌یابد. اما هنوز 5 کیلو گرم دیگر باقی می‌باشد، در پاسخ به آنها می‌گوییم که شما باید مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

متأسفانه رژیم گرفتن و کاهش وزن با افزایش سن مشکل تر خواهد بود. و این به دلیل تاثیرات سنی، کاهش متابولیسم، تغییرات هورمونی و تغییرات شیوه زندگی می‌باشد. محققان بر این باورند که برای مراحل مختلف در زندگی باید برنامه های مختلفی مربوط به ورزش و رژیم داشته باشیم. با انجام این برنامه ها می‌توان به وزن مورد نظر به طور دائمی‌دست پیدا کرد.


4 مرحله در زندگی وجود دارد که در آن زمان بدن چاق می‌شود.
1 - 35 سالگی
 چرا در این زمان کاهش وزن مشکل می‌باشد؟
 هرچند که در 20 سالگی مشکل اضافه وزن ندارید، اما وقتی به 30 سالگی می‌رسید با مشکل مواجه می‌شوید. به دلیل اینکه در هر دهه متابولیسم 5 درصد پایین تر می‌آید، بدین معنی که در سن 35 سالگی شما روزانه 75 کالری کمتر می‌سوزانید تا سن 25 سالگی. یکی از پزشکان توصیه می‌کند که هرگز بعد از 18 سالگی بیشتر از 5 کیلو گرم اضافه وزن نداشته باشید.


برای رژیم و ورزش چه باید کرد؟
هر چه سن بالاتر می‌رود،کاهش وزن مشکل تر می‌شود. در تحقیقی مشخص شد که خانم هایی که به مدت 14 هفته 55 درصد پروتیین مصرف کردند،1 کیلو گرم چربی بیشتری نسبت به خانمها یی که 55 درصد کربوهیدرات مصرف کردند از دست دادند. چون پروتئین به آنها کمک کرده بود که تراکم ماهیچه های خود را حفظ کنند و متابولیسم بدن آنها کاهش پیدا نکند. پس منابع پروتئینی کم چرب مثل سینه مرغ، ماهی و تخم مرغ مصرف کنید.


 غذای خود را 25 درصد کاهش دهید.
همین طور که وزن کم می‌کنید، باید کالری کمتری مصرف کنید تا عقربه ترازو پایین بماند. یک کارشناس می‌گوید: وقتی که سرمیز غذا یا در رستوران می‌نشینید، فقط 75 درصد از غذای خود را میل کنید، این یک تغییر کوچک است که از پرخوری جلوگیری می‌کند و تقریباً 300 کالری از هر غذا می‌کاهد برای کم کردن هر نیم کیلو در یک هفته باید روزانه 500 کالری از غذا کاسته شود.


دکتری گفته است بعضی خانمها پیش من می‌آیند و گله می‌کنند از اینکه الان که30 ساله هستند نمی‌توانند وزن اضافی خود را کاهش دهند اشتباه این گروه در این است که در کلاسهای وزنه برداری و بدن سازی شرکت نمی‌کنند.

 

با این وجود احتیاج نیست که ساعتها در این کلاس ها وزنه برداری کنید. مطالعه 2000 خانم نشان داد آن قبیل افرادی که دوبار در هفته ورزش می‌کنند (مثلاً 20 دقیقه کشش عضلات یا 20 دقیقه اروبیک) نه تنها 2 کیلو گرم  وزن کم می‌کنند بلکه 1.5 کیلو گرم ماهیچه از دست داده خود را که بر اثر افزایش عمر بوده را باز می‌یابند.


از خواب برخیزید و حرکت کنید.
یک زن 35 ساله کم تحرک تر از یک خانم 25 ساله می‌باشد. این خانم ها همیشه پشت میز می‌نشیند و کارهای خود را انجام می‌دهند. یا به جای پیاده روی با ماشین خود این طرف آن طرف می‌رود. و با این کار به راحتی وزن اضافه می‌کنند.

 

تحقیقی نشان داد که افراد چاق نسبت به افراد لاغرتر دو ساعت و نیم بیشتر روی صندلی می‌نشینند بنابراین 350 کالری کمتر می‌سوزانند. افراد لاغرتر بیشتر تحرک دارند با وجود اینکه خودشان هم نمی‌فهمند. بنابراین تحرک بدنی خود را افزایش دهید. وقتی با تلفن صحبت می‌کنید حرکت کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا در حال تماشای تلویزیون پازل حل کنید.


 خود را ماهیانه وزن کنید.
خیلی از خانمها خودشان را وزن می‌کنند، اما باید بدانند که وزن در طول ماه بر اثر رژیم و هورمون ها 5 پوند نوسان دارد. حتی هفته ای یک بار وزن کردن تلاش شما را برای کاهش وزن از بین می‌برد به این دلیل که شما می‌بینید عقربه ترازو بالا می‌رود و ممکن است دل سرد شوید.

دکتری نوشته است که باید در ماه یک زمان مشخص خود را وزن کنید، ترجیحاً روز هفتم سیکل قاعدگی تان باشد.


 2- اضافه وزن بعد از حاملگی
 خانم 33 ساله ای گفته که ایشان 5 سال پیش طی اولین بارداری خود 12 کیلو گرم اضافه وزن پیدا کرد، از این 12 کیلو، 5 کیلو گرم  آن باقی مانده است. این خانم گفته که با وجود اینکه هر تلاشی کرده، کلاس ژیمناستیک رفته و در منزل وزنه برداری می‌کند اما عقربه ترازو همچنان بالاست.

 

چرا در این زمان وزن کم کردن مشکل می‌باشد؟
هر خانمی‌در طی بارداری 16 کیلو گرم وزن پیدا می‌کند که فقط 2 کیلو از آن باقی می‌ماند. مطالعه 622 خانم در دانشگاه کرنل نشان داد که فقط  خانمها سعی می‌کردند آن 5 کیلو گرم  را کم کنند.


بیشتر خانم ها در بارداری بعدی خود 2کیلو و نیم وزن  اضافه را به همراه خواهند داشت. تحقیق یک انسان شناس نشان داده که خانم ها در هر بچه داری 7 درصد اضافه وزن به دست می‌آورند چرا این چاقی ماندگار است؟ قسمتی از آن مربوط به زیست شناسی است.

 

بعد از این یک خانم بچه دار می‌شود، سطح پروژسترون پایین می‌آید، این هورمون متابولیسم بدن را افزایش داده و سبب سوختن کالری بیشتر می‌شود. این گفته ماما و پزشک زنان در دانشگاهی در نیویورک است.


با رژیم و ورزش چه باید کرد؟
 تا ممکن است به کودک شیر دهید. خانمهایی که به کودک خود به مدت یک سال شیر می‌دهند لاغرتر از خانم هایی می‌باشند که به کودک خود شیر نمی‌دهند. خانم ها باید سعی کنند کالری خود را به زمان قبل از بارداری برگردانند فقط باید مولتی و یتامین و آهن مصرف کنید یا روزانه 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.


غذای کودک خود را نخورید.
 خانمی ‌ذکر کرده که به خودم تلقین می‌کنم که امروز خوب غذا خورده ام، اما ناگهان به یاد می‌آورم که امروز کلوچه شکلاتی یا ماکارانی و غذای اضافی کودک را خوردم. افرادی که کودک دارند به طور ناخودآگاه غذای اضافی یا اسنک کودک خود را میل می‌کنند. و بدین صورت پرخوری می‌کنند. بنابراین به جای خرید اسنک خانوادگی، یک اسنک تک نفره بخرید تا با این کار از پرخوری خود جلوگیری کنید.


یک ورزش روزانه و همیشگی را در پیش بگیرید.
بررسی و تحقیق یک دکتر نشان داد که مادران چاقی که یک سال بعد از متولد شدن اولین فرزند خود روزانه ورزش می‌کردند، در حدود 6 کیلو گرم لاغرتر از دیگر مادرانی بودند که اصلاً ورزش نمی‌کردند. تعدادی از این خانم ها گفته‌اند که آنها مثلاً روزانه نیم ساعت با کودک خود پیاده روی می‌کردند، بدین طریق توانستند به وزن قبل از بارداری خود برگردند.


یک قدم سنج بخرید.
اگر شما در حومه شهرها زندگی می‌کنید، ممکن است سخت تر بتوانید وزن کم کنید. یک تحقیق دانشگاهی حاکی از آن است که خانم هایی که در حومه شهرها زندگی می‌کردند 3 کیلو گرم سنگین تر از خانمهایی هستند که در خود نیویورک زندگی می‌کردند.

 

اگر کودک خود را با کالسکه اش بیرون ببرید یا بروید مغازه خواروبارفروشی مطمئن باشید که چندین کالری سوزانده اید. وسیله ای با نام قدم سنج به شما نشان می‌دهد که روزانه 10000 قدم برداشته اید (چیزی در حدود 5 مایل پیاده روی) که به این صورت به کاهش وزن خود کمک بسزایی خواهید کرد.


به یک گروه بپیوندید.
 مادران جوانی که در جلسات و کلاس های رژیمی‌ و ورزشی به صورت 12 هفته شرکت کرده اند، به طور میانگین بعد از یکسال 8 کیلو گرم کاهش وزن داشته اند. در حالیکه آن دسته از مادرانی که فقط تک جلسه ای شرکت جسته بودند فقط توانسته بودند 1 کیلو وزن کم کنند. بنابراین مادران باید روزانه 1600 کالری بخورند و سی دقیقه پیاده روی کنند.

همچنین می‌توانند از بیمارستان محلی یا باشگاهی شهر خود راجع به کلاس های کاهش وزن پس از بارداری سؤال کنند.


تیروئید خود را چک کنید.
بیشتر از10 درصد از مادران پس از زایمان به التهاب غده تیروئید یا کاهش در سطح تیروئید خود گله دارند. اگر تیروئید شما کم کار است به دنبال آن متابولیسم بدن کاهش یافته و وزن افزایش پیدا می‌کند.

 

اگر وزنتان افزایش یافته از دکتر خود خواهش کنید آزمایش تیروئید برای شما بنویسید. یا اگر احساس خستگی می‌کنید، یا در ماهیچه هایتان احساس درد می کنید یا صورتتان پف کرده است یک داروی صحیح کمک خواهد کرد که متابولیسم بدن به عمل طبیعی خود ادامه بدهد.

behruz بازدید : 61 27 / 05 / 1392 زمان : 1:28قبل از ظهر نظرات ()

چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها

 چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها
۱- با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی( fatty tissue  ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند.


انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک:
هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه ،رانها وباسن.
این تمرینات عبارتند از: دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری.  راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است.
-تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶هفته و پی در پی انجام شود  تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد.
-بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید.

 

۲-تمرین پوش آپ( push up ) :
هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن.

 با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم:
مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید.

 

۳-تمرین پرس سینه( Chest press Exercise)  :
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

 روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید. به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید.تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد.


۴- تمرین فشردن دستها بهم( Isometric Chest Squeeze )
هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

 نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.


۵-  تمرینات پارالل (dip bars ):
هدف :سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه.

 در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید  و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید.
-بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد.

behruz بازدید : 24 20 / 05 / 1392 زمان : 6:45قبل از ظهر نظرات ()

بهترین موادغذایی چربی‌سوز

بعضی از موادغذایی خاصیت گرمازایی بالایی دارند، به همین دلیل وقتی آنها را می‌خورید درواقع چربی‌سوزی می‌کنید.


سوخت‌وسازتان را بالا ببرید
حقیقت دارد: بعضی از موادغذایی خاصیت گرمازایی بالایی دارند، به همین دلیل وقتی آنها را می‌خورید درواقع چربی‌سوزی می‌کنید. این موادغذایی حاوی موادمغذی و ترکیبات خاصی هستند که آتش متابولیسمتان را شعله‌ور می‌کنند. تا می‌توانید در رژیم‌غذایی‌تان از این مواد بهره گیرید.


غلات کامل
بدن شما برای تجزیه غلات کامل (مخصوصاً آنهایی که سرشار از فیبر هستند مثل برنج قهوه‌ای) دو برابر بیشتر از موادغذایی فراوری‌شده کالری می‌سوزاند.


گوشت کم‌چرب
پروتئین خاصیت گرمازایی بسیار بالایی دارد: شما حدود ۳۰٪ از کالری‌های غذا را در طی هضم آن می‌سوزانید (بنابراین یک تکه مرغ که ۳۰۰ کالری دارد، برای تجزیه ۹۰ کالری می‌سوزاند).


لبنیات کم‌چرب
لبنیات که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند به حفظ و ساخت حجم عضلانی کمک می‌کنند--که آن هم برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن الزامی است.


چای سبز
در یک تحقیق مشخص شد که نوشیدن چهار فنجان چای سبز در روز به افراد کمک می‌کند ۳ کیلوگرم در طی هشت هفته وزن کم کنند. EGCG که ترکیب موجود در چای سبز است، متابولیسم را به طور موقت بالا می‌برد. این چای را می‌توانید به صورت خنک نیز استفاده کنید.


عدس
یک فنجان عدس ۳۵٪ از مصرف روزانه شما به آهن را تامین می‌کند و این برای اکثر ما که دچار کمبود آهن هستیم خبر بسیار خوبی محسوب می‌شود. وقتی از یک ماده‌مغذی کمبود داشته باشید، متابولیسم بدن شما پایین می‌آید زیرا بدن برای آنچه برای عملکرد خوب نیاز دارد را دریافت نمی‌کند. 


فلفل قرمز
کپسای‌سین، ترکیب موجود در فلفل قرمز، بدن شما را گرم می‌کند و این مسئله باعث می‌شود کالری اضافه‌تری بسوزانید. این ترکیب را می‌توانید با خوردن فلفل خام، پخته، خشک یا پودر شده به بدنتان برسانید. پس تا می‌توانید به سوپ، تخم‌مرغ و گوشت خود فلفل بزنید.

behruz بازدید : 29 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 6:1قبل از ظهر نظرات ()

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب
راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است.
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.


وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود.


اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی ‌‌هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی‌ از ایجاد تعادل می‌باشد.
تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت ،دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند.


تمرینات با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.
یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.
با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.
به حالت ایستاده و شروع برگردید.
10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.  



حرکت چمباتمه با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.
با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.
با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.



 

حرکت درازکش و دورکردن
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.
پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.



به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.



حرکت درازکش و نزدیک کردن
به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.



پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.
به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.
تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.



حرکت پل
به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.
ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.



چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.


 

behruz بازدید : 27 دو شنبه 31 / 04 / 1392 زمان : 10:19قبل از ظهر نظرات ()
تبلیغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
درباره ما
سلام به شما بازدید کنندگان گرامی سایت نیک نگار هدف دارد هر گونه اطلاعات رو برای شما عزیزان به نمایش بگذارد شما میتوانید درخواست بدید و درباره ی موضوعی که شما دوست دارید مطالب بذاریم. مدیر سایت : بهروز نوروزی
اطلاعات کاربری
نام کاربری :
رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • موضوعات
    نویسندگان
  • behruz
  • niknegar
  • آرشیو
  • 1394
  • 1392
  • نظرسنجی
    از این سایت راضی هستید؟


    نظر شما درباره این سایت چیست؟





    اس ام اس نیک نگار

    سلام عزیزان

    شما می توانید با ارسال اس ام اس های زیبای خود به سایت نیک نگار آن ها را به نمایش بذارید.

    شما میتوانید از بخش نظرات یا شماره تلفن 09391479581 اس ام اس هایتان را ارسال کنید و لطفا اسم و نام شهرتون رو هم بنویسید.

    با تشکر مدیر سایت

    اس ام اس شماعزیزان
    زندگی جون از شهرضا: پسری پدرش رو به خاطر پیری و اینکه همسرش از دست پدر شوهرش خسته شده بود داخل سبدی پشت خودش گذاشت و در دهکده ای دور دست رها کرد. چند سال گذشت و پسره پیر شد عروس و پسرش خسته شده بودند و با همان سبد به همان دهکده بردند، پدر به پسر گفت : این سبد را نگهدار پسرت به آن احتیاج پیدا میکند!!!


    رضا جون از اردبیل: به سلامتی بی سوادی که بهش گفتن عشق چند حرفه گفت 4 حرف و بهش خندیدن ولی هیچ کس نفهمید عشق اون( رفیق ) بود...


    مریم جون از گرگان: سلامتی اون صبحی که وقتی بیدار میشی خودشو بغل کرده باشی ن یادشو.


    فاطمه جون از شیراز: هر کی عاشق میشه میگه میمیرم برات، چرا یکی نمیگه میمونم باهات...

    آمار سایت
  • کل مطالب : 1231
  • کل نظرات : 33
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 6
  • آی پی امروز : 16
  • آی پی دیروز : 6
  • بازدید امروز : 35
  • باردید دیروز : 11
  • گوگل امروز : 1
  • گوگل دیروز : 0
  • بازدید هفته : 46
  • بازدید ماه : 683
  • بازدید سال : 11,113
  • بازدید کلی : 141,190