close
چت روم

مشاوره تلفنی درمان بیماری ها متخصص گیاهان دارویی و طب سنتی حکیم محمد صدیقی

– 09120580638-02165114469–09155077358 – 

مشاوره طب سنتی انلاین در تلگرام

ایدی پاسخگو سوالات پزشکی  @Kh_sedighi
    کانال طب سنتی
https://telegram.me/atarishahjahan

و درمان تمام بیماری ها در طب سنتی و گیاهان داروی

مشاوره 09120580638 - 09155077358

از جمله درمان های:

جنسی+ چاقی و لاغری+دیابت+الزایمر+نازایی+سنگ کلیه+لک های صورت

+سردرد های شدید+دیسک کمر و رگ سیاتیک+پوکی استخوان+تقویت کننده اعصاب،آرام بخش،تقویت کننده قلب،ضدانگل قوی،تصفیه کننده خون.

و درمان معده+درمان تقویت حافظه+درمان یائسگی+درمان...

√ رفع سنگ کلیه.سنگ مثانه.سنگ کیسه صفرا
درمان عفونت و کیستها
√درمان سردرد های میگرنی و سینوزیتی
√درمان بیماری های قلبی و عروقی وتصلب شرائین و واریس
√ درمان آسم و تنگی نفس
√درمان گیاهی مغز و اعصاب و ضد افسردگی
√درمان بیماری پوستی و اگزما
√درمان درد مفاصل و استخوانی و عضلات
سیاتیک رفع ورم عضلات و نقرص 
√رفع بواسیر و شقاق مقعد،سندروم روده،رفع یبوست و اسهال
√رفع ورم معده و روده،ضد نفخ،درمان سوهاضمه و گوارش
√درمان کاهش چربی خون،کلسترول خون،قند خون(دیابت)،فشار خون
√جلوگیری از ریزش مو و تحریک رشد مو سر و ابرو
√رفع پلاک میکروبی دندان و ضد التهاب لثه و حفره دهان
√درمان بیماری های دستگاه تناسلی(نازایی.و قاعده اور)
و درمان پروستات 
√افزایش شیر مادر،تسکین درد های قاعدگی و انواع بیماری زنان
√برطرف‌کردن بوهای نامطبوع بدن
√تقویت نیرو جنسی و بازگشت نیروی جوانی
√برطرف کردن کم خونی

+دمنوش های مفید+عرقیات مفید+ و هر بیماری دیگری..

درمان با گیاهان دارویی و طب سنتی
حکیم محمد صدیقی
تهران و کرج حضوری میتونید تشریف بیارید وشعبه گیلان رو هماهنگ کنید
شهرستان ویزیت تلفنی و ارسال ازمایشات
در تلگرام واتس اپ و سروش
  09120580638-02165114469–09155077358  
 
تنگ کننده واژن با دارو گیاهی ماریانا
کلیک کن روی لینک
حجم دهنده طب سنتی روغن خراطین
   
پودر گیاهی چربی سوز و ضد اشتها 
 
    
درمان نازایی با گیاهان دارویی و طب سنتی
 
 
 
 
عطاری شاه جهان حکیم محمد صدیقی
 
 
 
 
 
 عطاری شاه جهان محمد صدیقی
حکیم محمد صدیقی 
 
 
 
 
تغزیه در ورزش
loading...

نیک نگار بزرگترین سایت سرگرمی و تفریحی

تغزیه در ورزش

خوش آمدید به سایت نیک نگار

با عرض سلام خدمت شما بازدید کننده محترم


خوش آمدید به سایت نیک نگار


به علت به روز بودن سایت پیشنهاد می شود از تمامی صفحات سایت دیدن کنید یا برای جستجوی بهتر از بخش موضوعات سایت استفاده کنید


سایت نیک نگار با تمامی سایت ها تبادل لینک میکند برای نبادل لینک میتوانید از تبادل لینک اوتوماتیک استفاده کنید


 لطفا جهت حمایت از ما، ما را از نظرات و پیشنهادها و انتقاد ها از بخش نظرات آگاه سازید و همچنین می توانید با عضویت در سایت ما را یاری کنید.


برای تبادل بنر از تماس با ما استفاده کنید


برای گذاشتن تبلیغات در سایت از تماس با ما استفاده کنید یا به شماره 09391479581 پیامک بزنید آدرس ایمیلم هم bn.norozi1995@yahoo.com


ورزشکاران در ماه رمضان خرما،مایعاتو مواد برنج دار بیشر مصرف کنند

یک متخصص پزشکی ورزشی با بیان این‌که در صورتی که ورزشکار برای مدت زمانی ورزش خود را متوقف کند دچار مشکل می شود، اظهار کرد: این تفکر که ورزش را در طول ماه مبارک رمضان متوقف کنیم، تفکر کاملا غلطی است.


زهرا معدنی در این باره گفت: در صورت رعایت برخی از نکات در هنگام تمرین و تغذیه مناسب در طول ماه مبارک رمضان مشکلی برای کسانی که ورزش می‌کنند و روزه دارند پیش نمی‌آید.
وی ادامه داد: با توجه به برخی از تحقیقات و مقالات، روزه‌داری منافات چندانی با ورزش ندارد. اگر ساعات انجام تمرین‌های سنگین و برگزاری مسابقات بین افطار تا سحر تنظیم شود، مشکل چندانی برای ورزشکار پیش نمی‌آید.


این متخصص درباره کنار گذاشتن فعالیت‌های ورزشی در طول این ماه گفت: اگر ورزشکار پنج روز فعالیت ورزشی را کنار بگذارد، آمادگی جسمانی خود را از دست می‌دهد ، پس این تصور که در طول ماه مبارک رمضان به کلی ورزش کنار گذاشته شود، غلط است.

معدنی با بیان این که دو تا سه ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای مسابقه است، خاطر نشان کرد: بهتر است ورزشکاران افطار سنگینی را صرف نکنند. حدود 300 کیلو کالری مواد غذایی برای بدن ورزشکار مورد نیاز است.


وی درباره کسانی که به صورت همگانی ورزش را پیگیری می‌کنند، گفت: برای فعالیت‌های ورزشی متوسط که در حد حرفه‌ای نباشد، ماه مبارک رمضان یکی از بهترین فرصت‌ها برای تناسب اندام است.
وی ادامه داد: در فاصله نزدیک به افطار به دلیل پایین بودن قند خون فرد ورزشکار چربی بیشتری را می‌سوزاند و این امر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند،‌ بسیار مناسب است.

 

این متخصص درباره تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان گفت: مصرف مایعات زیاد ، آش و سوپ، ‌خرما ، دانه‌ها و مغزها، مواد برنج دار مانند فرنی توصیه می‌شود.
معدنی همچنین بهترین زمان برای انجام ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز بالایی دارند را حوالی صبح دانست و گفت: عصرها تمرکز ورزشکار پایین‌تر می‌آید به همین خاطر بهتر است ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز دارند عصرها و بعد از ظهرها انجام نشود.

behruz بازدید : 41 چهار شنبه 09 / 05 / 1392 زمان : 9:45قبل از ظهر نظرات ()

کم آبی در ورزش

 هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شودبا بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند.

 اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد‌این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست می‌دهيد و قبل از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود. بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمی‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار،لازم است که به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش می‌کنيد.

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:

* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.

* به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.

* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

* مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب ) در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.

* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه‌های مرکباتی بیشتر سبزی‌ها، جبران شوند.

behruz بازدید : 21 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:30قبل از ظهر نظرات ()

دانش و ورزش

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تأمین کننده پروتیین، ویتامینB 2،B12 ،6B، E، O، A منیزیم و روی می باشند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی. برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است. از شیرهای پاستوریزه شده کم چرب استفاده شود. در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت ۲۰ دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمایید. از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمایید. در مصرف هر نوع کشک باید حتما پیش از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام هم زدن بجوشانید.

گروه پروتیین (حیوانی و گیاهی):

پروتئین حیوانی :

این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، که دو گروه آخر یعنی امحا و احشا و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند، میگو و کنسرو ماهی.

پروتیین های گیاهی :

بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتیین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

 برخی منابع پروتیین گیاهی عبارتند از:

انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری : یک واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهی ۳ تکه، ماهی تن ۴۰ گرم، و در پروتیین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید. حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید. بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید. مصرف حبوبات به دلیل دارا بودن املاح معدنی و پروتیین زیاد، توصیه می شود.

گروه نان و غلات:

این گروه شامل موادی مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی، ماکارونی، رشته، اسپاگتی، بیسکویت و نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم :

ویتامین های گروه B،2B، 3B،آهن، روی و مقداری پروتیین. واحد اندازه گیری : ۱ برش ۳ گرمی از انواع نان، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تأمین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید. برای کامل کردن پروتیین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید (مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

گروه میوه ها و سبزیجات:

الف) سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب) سبزی های سبز تیره: (که منبع عالی ویتامین هستند)، کلم، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، کاهو و اسفناج .

(ث): سبزی های برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزی ها

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تأمین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین A  می باشند.

میوه ها :

سیب، زرد آلو، موز، توت ها، گیلاس، خرما، انگور، انجیر، شلیل، هلو، گلابی، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه.

سبزی ها:

انواع لوبیا سبز، جوانه لوبیا، چغندر قند، هویج، کرفس، گل کلم، ذرت، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ، پیاز، نخود، سیب زمینی، انواع ترب و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم :

سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های2B، 6B، E، A، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامینA ، ویتامین های گروهB ، ویتامینE ، منیزیوم، روی، و فیبر.

behruz بازدید : 17 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:30قبل از ظهر نظرات ()

فیبرها و نقش آنها در سلامت انسان

فیبرها مواد مغذی کلیدی هستند که به معمولاً در مواد غذایی با پایه گیاهی یافت می شوند. فیبرها نه تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه به بدنسازها و ورزشکاران کمک می کنند که بدنی ماهیچه ای داشته باشند و زمانی که با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شوند حجم عضلانی بدون چربی می سازند. روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنید و سعیتان را بر روی رسیدن به ۳۵ گرم در روز معطوف سازید. اگر فیبر دریافتی روزانه شما در حال حاضر در مقادیر کم است پس سعی کنید به صورت تدریجی بر میزان آن بیفزایید. برای مثال در هفته ۳ تا ۵ گرم بر فیبر دریافتی روزانه تان بیفزائید.

در ادامه ۷ کاری که فیبرها برایتان انجام می دهند آورده شده است.

1) فیبرها جذب غذا را بهبود می بخشند

مصرف فیبرها یکی از بخش های مهم ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن به حساب می آیند. فیبرها با افزایش نرخ جذب مواد مغذی از طریق دیواره ی روده باعث جذب مواد غذایی هضم نشده می شوند. همین خاصیت رشد مؤثرتر را در پی دارد.

۲) فیبرها به تجزیه چربی موجود در غذا کمک می کنند

خیلی از متخصصان تغذیه بر روی مزایای چربی غذایی برای بدنسازها و ورزشکاران تأکید می کنند. البته یک رژیم غذایی با چربی زیاد به هیچ وجه مثل یک رژیم غذایی با چربی کم و کربوهیدرات تقریباً زیاد به عنوان یک محیط آنابولیکی و مستعد برای افزایش محسوب نمی شوند. چربی های اشباع شده علی الخصوص با تضعیف سلامت قلب و هم چنین افزایش بافت چربی ذخیره شده در بدن ارتباط پیدا می کنند. فیبرها به برخی از این چربی های موجود در غذا چسبیده و آنها را با خود از بدن خارج می سازند.

اگر غذایتان دارای چربی است و یا پنیر چرب و یا ماست پُر چرب می خورید قرار دادن یک بشقاب سالاد در کنار آن می تواند باعث خنثی شدن تأثیر کالری مازاد آن شود.  حتی اگر پروتئین کم چرب می خورید باز افزودن سبزیجات و فیبرها به آن و یا تمام کردن آن وعده غذایی با سبزیجات، خاصیت چربی زدائی را برایتان مهیا خواهد ساخت.

۳) فیبرها بر روی هضم کربوهیدرات ها تأثیرگذار هستند

سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، نان گندم کامل، نان جو دو سر و حلیم جزء بهترین منابع غذایی با تولید انرژی دیرسوز هستند.

این قبیل مواد غذایی نه تنها گلوکز بدن را که منبع اصلی انرژی مورد نیاز برای عضلات به منظور اجرای فعالیت هستند را تأمین می کنند بلکه این خاصیت را دارند که روند هضم آهسته ای نسبت به سایر کربوهیدرات ها دارند. به دلیل بالا بودن میزان فیبرها در این قبیل مواد غذایی زمان هضم آنها در قیاس با سایر کربوهیدرات ها طولانی تر می باشد.

زمانی که از سرعت ورود کربوهیدرات به داخل خون کاسته می شود به همان میزان سوخت برای مدت زمان طولانی تری باقی می ماند و همین خاصیت باعث می شود که به لحاظ ذهنی زمانی بیشتری هوشیار باقی بمانید و بدین ترتیب قابلیت افزایش شدت تمرین برایتان مهیا می شود. تصور بر این است که فیبرها تأثیر مضاعفی بر روی ترکیب بدنی ایفا می کنند. زمانی که کربوهیدرات ها به آرامی تجزیه می شوند نتیجه خوردن فیبرها در همان وعده غذایی این می شود که بدن تمایل پیدا می کند که بخش بیشتری از کربوهیدرات دریافتی را به صورت گلیکوژن عضلانی در قیاس با چربی بدن ذخیره کند.

۴) فیبرها انسولین را حساس تر می سازند

زمانی که کربوهیدرات می خورید بدن انسولین آزاد می کند که یک هورمون قدرتمند آنابولیک به حساب می آید. انسولین کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به داخل عضلات سوق می دهد و در نتیجه رشد عضلانی و ریکاوری را بهبود می بخشد. یک فاکتور محدودکننده بالقوه میزان حساسیت انسولین است. سلول های عضلانی دارای گیرنده های برای انسولین هستند که در بخش بیرونی آنها قرار گرفته است. هرچه گیرنده ها ارتباط نزدیک تری با هم داشته باشند به همان نسبت انسولین بهتر قادر خواهد بود کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به داخل عضلات هدایت کند. تمرین منظم و با برنامه، بالا بودن حجم عضلانی و پائین بودن سطح چربی بدن باعث ارتقاء این خاصیت می گردند.

فیبرها به خصوص نوع حل شدنی آنها نقش کلیدی در این امر دارند. غذاهائی از قبیل حلیم، سس سیب، لوبیا، گلابی، لوبیای سیاه جزء فیبرهای حل شدنی به حساب می آیند. فیبرهای حل شدنی باعث افزایش این کشش و جاذبه می شوند و بدین ترتیب باعث حساس تر شدن هورمون انسولین می گردند. اگر هدفتان داشتن یک فیزیک بدنی ماهیچه ای است پس به بدنتان کمک کنید تا از هورمون های آنابولیک طبیعی خودش برای نائل شدن به این هدف استفاده کند.

۵) فیبرها کمک می کنند که کمتر غذا بخورید

پر واضح است که سبزیجات برای تمامی رژیم گیرها، بدنسازان و ورزشکارانی که قصد گرفتن رژیم را دارند بسیار مفید و مؤثر هستند. یک کاسه کلم بروکلی تنها حاوی ۷۵ کالری است و این به منزله جویدن خیلی زیاد برای یک کالری کم می باشد. یکی از فواید افزوده دیگر فیبرها کور کردن اشتها و احساس سیری است. یکی از خواص دیگر آنها ارتباط با ترشح کوله سیستوکینین(Cholecystokinin هورمون پلی پپتید که توسط معده ترشح می گردد) که یک هورمون تولید شده در روده کوچک می باشد ارتباط پیدا می کند. این هورمون احساس سیری را از طریق مغز تشدید می کند. ترکیب کردن سبزیجات با برنج یا پاستا و تکمیل سیب زمینی آب پز با یک سالاد به کم کردن اشتها کمک می کند. این کار یک ابزار بسیار مهم برای تمامی بدنسازها و ورزشکارانی است که بر روی کالری دریافتیشان دقت داشته و سعی در کنترل چربی بدن دارد.

۶) غذاهای فیبردار (لیف دار) به بدن ظاهری سفت تر می دهند

سال ها پیش یکی از بدنسازهای حرفه ای که دارای بدن کاملاً کات و تفکیک شده بود، گفت: یکی از عوامل اصلی رسیدن به یک چنین کات عضلانی در من خوردن سالاد و سبزیجات است. ابتدا تصورم بر این بود که به دلایل ارائه شده در پاراگراف ۲و۳و ۴ این موضوع کاملاً صحیح است. ولی بعدها برایم مشخص شد که این مسئله می تواند علل بیشتری هم داشته باشد. در این ارتباط تأئیدهای علمی وجود دارد که نشان می دهد که برخی از سبزیجات غنی از فیبر مثل کلم، کلم بروکلی، گلم کلم و اسفناج حاوی ترکیبی به نام ایندول ها (Indoes) هستند. ایندول ها منجر به کاهش سطح استروژن در مردان می گردد. همین امر باعث احتباس آب زیرپوستی در آنها می شود. عوامل فوق در مواقع رژیم گرفتن منجر به داشتن بدنی با ظاهری سفت کمک می کنند.

۷) با زمان بندی در مصرف فیبرها به حداکثر نتیجه دست یابید

از خوردن فیبرها در وعده غذایی پس از تمرین پرهیز کنید. زیرا هدف از خوردن وعده غذایی پس از تمرین، سرعت دهی به پروسه هضم و استخراج حداکثر گلوکز از کربوهیدرات ها و فرستادن آنها با حداکثر سرعت ممکن به منظور تحریک، ریکاوری و رشد عضلانی است. مصرف فیبرها در وعده غذایی پس از تمرین سرعت هضم غذا را کاهش می دهد. بنابراین سعی کنید خوردن فیبرها را برای سایر وعده ها و علی الخصوص آخرین وعده غذایی روزانه تان که حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات خیلی کم است کنار بگذارید.

behruz بازدید : 37 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:30قبل از ظهر نظرات ()

ایدها و نبایدهای غذا خوردن، پیش از دویدن

غذاهایی که باید از خوردن آنها پرهیز شود

تلاش کنید برخی از این غذاها را پیش از دویدن تان محدود یا حذف نمایید تا تفاوت آن را ببینید.

غذاهای غنی از فیبر:

غذاهای تهیه شده با آرد کامل و سبوس دار، سبزی ها، حبوبات و میوه هایی که غنی از فیبر هستند می توانند ایجاد دردهای روده ای - معده ای و اسهال نمایند.

غذاهای چرب:

غذاهای خیلی چرب مانند غذاهای سرخ شده، پنیرهای چرب و انواع همبرگر به آرامی هضم می شود و حالتی به شما دست می دهد که انگار این ها در معده تان جا خوش کرده اند. 

کافئین:

قهوه یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار (مانند نوشابه های کولا و...) ممکن است موجب دردهای معده ای و اسهال شوند، البته برخی از دونده ها، مخصوصاً آن هایی که در نوشیدن قهوه حرفه ای هستند، ممکن است آن را بدون مشکل تحمل کنند.

غذاهایی که باید خورده شود

این ها از بهترین غذاها برای قبل از دویدن هستند که به پیشگیری از مشکلات و دردهای روده ای - معده ای در هنگام دویدن و پس از آن کمک می کنند. 

کربوهیدرات های تصفیه شده:

غذاهای فرایند شده مانند ماکارونی معمولی، برنج سفید و شیرینی های ساده انتخاب های خوبی هستند. اگر چه این ها به اندازه ی غذاهایی که با دانه ی کامل و سبوس دار و بدون فرایند تهیه شده اند ارزش غذایی ندارند، اما راحت تر در معده هضم می شوند؛ زیرا دانه های کامل شان پیش از این که وارد معده بشوند شکسته شده اند.

سبزی ها و میوه های کم فیبر:

اگر شما واقعاً می خواهید که پیش از دویدن میوه و سبزی بخورید؛ کدو سبز، گوجه فرنگی، زیتون ، انگورها و گریپ فروت همگی از میوه ها و سبزی ها کم فیبر هستند.

لبنیات بی خطر:

برخی افراد با مصرف لبنیات پیش از دویدن برای شان مشکلاتی پیش می آید. اگر شما هم از این دسته افراد هستید می توانید از ماست ها و یا شیرهای بدون لاکتوز استفاده نمایید. البته شیر سویا هم انتخاب خوبی است زیرا به طور معمول حاوی قند لاکتوز نیست

behruz بازدید : 21 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:30قبل از ظهر نظرات ()

پیش از آغاز تمرینات ورزشی چه بخورید؟

 خیلی از ورزشکاران از اینکه در هنگام تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند، شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه پیش از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مطلبی که در زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.

معمولا ورزشکاران بر روی غذای پیش از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی در اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین نیز مصرف می شود، مهم است. غذایی که پیش از تمرین خورده می شود، باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین کند.

 چه زمانی باید غذا بخوریم ؟

غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود یعنی شما باید زمان غذای دریافتی خود را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس سلولهای بدن قرار گیرد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. اغلب هضم غذاهای پرچرب، پر پروتئین و پر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. همچنین هضم غذاهای پرحجم نیاز به زمان بیشتری دارد.

شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمان بندی تغذیه ای، نیازهای فردی شما را در طول تمرین برآورده می کند. عموماً ورزشکارانی که مشغول ورزشهایی با شدت کم هستند یا ورزشهایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می شود، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دویدن که شکم در طول ورزش تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند. یک راهنمایی کلی این است که ۳تا ۴ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش، یک غذای سبک میل کنید.

چه باید بخوریم ؟

غذایی که پیش از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد، همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم وکاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیتهای خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، تاکید زیادی کنیم. همچنین این امر نیز مفید است که هدفهای تغذیه ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک پیش از تمرین، مدنظر داشته باشیم یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشند.

غذای پیش از تمرین و مسابقه

در ورزشهای هوازی وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد چون هنگامی که فعالیت ورزشیِ ماهیچه ها از حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها ۲ منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.

به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت پیش از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.

در میان چربیها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد. به ویژه اگر زنجیره کربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.

استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار پیش از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود.

اسید اولئیک، یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است، به ویژه در مواردی که ورزشهای استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.

یک وعده ی ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴، ۲و۱ از قندها، چربیها و پروتئینها را تأمین می کند.

فراموش نکنید که استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار پیش از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس نتیجه می گیریم که قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

غذاهای مناسب برای 3 تا 4 ساعت پیش از تمرین

نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر

سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر

لوبیای آب پز با نان تست

غلات فرآوری شده صبحانه (سریال) + شیر

نان با پنیر یا گوشت + موز

میوه یا سالاد میوه + ماست

ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات و گوشت کم چربی)

خوراکهای مختصر و مناسب برای یک تا ۲ ساعت پیش از تمرین

غذای مایع مانند سوپ ، فرنی و ...

مخلوط شیر و شربت و بستنی یا شربت میوه صاف شده

غلات فرآوری شده ی صبحانه + شیر

کمی خوراک تهیه شده از حبوبات

ماست میوه ای

میوه

خوراکی های مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت پیش از تمرین

نوشیدنی های ورزشی

ژل کربوهیدرات

داروهای تقویتی ( زیر نظر پزشک متخصص تغذیه)

آب نبات ژله ای

behruz بازدید : 25 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:29قبل از ظهر نظرات ()

چگونگی تغذیه ی مناسب پیش و پس از ورزش

همه ما از فواید و مزایای ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه ای و برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص مانند کاهش وزن، ورزش می کنند. درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه درست و مناسب، پیش و پس از ورزش است.

اگر سری به باشگاه های ورزشی بزنید، می بینید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه پیش و پس از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی نمایند.

تغذیه ورزشکار، پیش و پس از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول زمان ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می برد.

 تغذیه پیش از ورزش

تصورات اشتباه بسیاری حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد که این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.

از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام فعالیت ورزشی، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

 تغذیه پس از ورزش

به طور کلی نوع تغذیه و زمان مناسب آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام حرکات ورزشی غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش های هوازی، به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید؛ بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده ایم را نیز جبران می کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

نوع تغذیه و زمان مناسب آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می توانند در این زمان، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند ولی نباید در این امر زیاده روی کنند. از این مواد می توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت پس از ورزش، به ساخت گلیکوژن کافی و لازم برای ورزش بعدی کمک می کند و اگر زمان آن از ۲ ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن در عضلات تا ۵۰ درصد کاهش می یابد. از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید می کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را افزایش می دهد، اسید آمینه های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت ها مقاوم می کند.

پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود

behruz بازدید : 35 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:29قبل از ظهر نظرات ()

آنچه در مورد تغذیه ی فوتبالیست ها باید بدانیم

فوتبال، بازی ای است که هر روز وجوه پنهان جدیدی از آن نمایان می گردد. بدن انسان از توانایی های خاص خود برخوردار است که این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت و توان، یک رژیم غذایی مناسب را می طلبد که لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا برای شروع یک فوتبال مدرن و همچنین دیگر ورزشهاست.

برای کسب موفقیت در هر یک از زمینه های ورزشی، ۵ عامل فردی نقش تعیین کننده ای دارند: مکمل های غذایی شامل نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران، ویتامین ها، الکترولیت ها، آنتی اکسیدانت ها، انرژی زاهاو ....

فوتبال، بازی ای است که بدن در جریان آن (بسته به شرایط بازی) از کمترین تا بیشترین فشار را تحمل می کند. یک فوتبالیست در سطح عالی از ۷ تا ۱۲ کیلومتر در هر بازی می دود.

بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، هافبک ها و فورواردها و کمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، دارند. هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود ۱۰۰۰ فعالیت مختلف را از نوع راحت تر ( فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می کند.

با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهای اخیر، هنوز هم درصد بیشتری از ۱۰۰۰ فعالیت را نوع راحت تر آن تشکیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار کمتر حدود ۵ برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند.

نبض هر فوتبالیست حین بازی بین ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیکن در هر بازی فوتبال حدود ۱۷۰ است.

اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها

به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:

۱) تغذیه فوتبالیست (ورزشکار) با فرد معمولی کاملا متفاوت است.

۲) تغذیه ی یک فوتبالیست باید نیازهای تمرینی او را جبران کند.

۳)مکمل رشد بدن می باشد.

۴)بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.

۵)از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.

۶)تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.

۷)ضمن حفظ سلامتی، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند

میزان فشار تمرین ها درایران چندان کمتر از اروپا نیست، اما فقدان تغذیه مناسب باعث می شود بازیکنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نکته بسیار مهم در تغذیه یک فوتبالیست این است که به هیچ وجه خود سرانه نباید مکمل های غذایی مصرف کند، چون هر فرد نسبت به دیگری از شرایط کاملا متفاوتی برخوردار است و این تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی (فرم ورزشی) و قرار داشتن در مراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابراین میزان استفاده از مکملهای غذایی برای یک فوتبالیست، باید مطابق با حجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

بدن به عنوان ذخیره انرژی از ۳ نوع ماده استفاده می کند:

قندها (کربوهیدرات ها)

چربی ها

پروتئین ها

behruz بازدید : 27 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:29قبل از ظهر نظرات ()

تاثیر تغذیه در تمرینات ورزشی

همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آن دسته از افراد باشید که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. اما آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟

همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است پیش یا پس از تمریناتتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید.

دانستن روش عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.

حجم، زمان بندی و محتوای غذای پیش و پس از تمریناتتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد از تمرین بخورید و بنوشید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان معرفی می کنیم.

 نیاز شما به مایعات پیش از تمرین

تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس (حدود 450 تا 600 میلی لیتر) آب بخورید.

 نیاز شما به غذا پیش از تمرین

بیشتر کالری که در مدت تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین 1 تا 2 ساعته شدید یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته متوسط کافی است.

این بدان معنی است که اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی و سرگیجه خفیف شود، مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا پس از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

۱) ۳۰دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (حاوی 100 تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تند هضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:

آب میوه

میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه

نوشابه های ورزشی

نان شیرینی

نوشابه های انرژی زا

 

۲) یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده ی غذایی متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری را باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرین بسوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود ۶۰۰ کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً ۳۰۰ کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل ۵۰ تا ۶۰ کالری از این ها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین، متعادل نگه دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

ماست و میوه

آجیل

سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر

سبزیجات خام

تخم مرغ آب پز (سفیده ی تخم مرغ بهتر است)

پنیر کم چرب و میوه

نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر

شیر (خصوصاً شیر کاکائو)

آب میوه یا آب گوجه فرنگی

ماست همراه با پودر پروتئین

اکثر نوشابه های انرژی زا

شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که پیش از تمرین می خورید و زمان آن، باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش نشان می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

behruz بازدید : 29 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:29قبل از ظهر نظرات ()

ماکاروني؛ غذاي ورزشکاران

 - گروه انرژي زا از طريق تغيير فرم دادن انرژي شيميايي موجود در پيوندها، طي فرايند اکسيداسيون، انرژي مکانيکي يا کالري مورد نياز را فراهم مي سازد. اين گروه شامل چربي ها، پروتئين ها و قندهاست. چربي ها 9 کيلو کالري و قندها و پروتئين ها 4 کيلو کالري در هر گرم انرژي توليد مي کنند.

 - مواد غذايي غيرانرژي زا شامل آب، ويتامين ها و مواد معدني هستند که اگر چه قادر به توليد انرژي نيستند، اما در مقادير معيني جهت عملکرد صحيح مکانسيم بدن انسان لازم هستند، مانند آب براي رادياتور ماشين يا روغن براي موتور. بنابراين بدن براي رفع نيازهاي خود از سوخت لازم بهره مي گيرد، اما اين نيازها با توجه به نوع فعاليت فيزيکي تغيير مي کند.

 

 مقدار انرژي مورد نياز ورزشکار بدن به طور ميانگين براي فعاليت هاي کم تحرک در حدود 1700 کيلو کالري انرژي نياز دارد. در فعاليت هاي پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، بايد انرژي مورد نياز به ميزان پايه اي 1700 کيلو کالري اضافه شود. در مورد فعاليت هاي ورزشي، کالري اضافي مورد نياز قابل توجه است. براي مثال انرژي مورد نياز در طي شنا کردن به صورت تفريحي حدود 10 کيلوکالري در دقيقه، معادل 600 کيلو کالري در ساعت است. در شرايط رقابتي و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح مي شود، مقدار انرژي مورد نياز به حدود 25 کيلوکاري در دقيقه، معادل 1500 کيلوکالري در ساعت، يعني حدود 3 برابر افزايش مي يابد.

 

 

حال اين سؤال مطرح مي شود که:« وقتي فعاليت ماهيچه اي شديد و طولاني است و نياز به انرژي بسيار بالاست، رفع نيازهاي فزاينده ي مکانيسم سوختي بدن، چگونه ممکن است؟» در پاسخ بايد گفت که اين نيازها در اصل توسط مصرف مواد غذايي انرژي زا تأمين خواهد شد (به ترتيب از قندها 55 تا 60 درصد، چربي ها 30 درصد و پروتئين ها 15 درصد يعني به نسبت 4-2-1). بايد توجه داشت که منبع توليد انرژي نبايد فقط از قند باشد، چيزي که هنوز هم به اشتباه پيشنهاد مي شود. انرژي ذخيره اي که براي انقباضات ماهيچه اي استفاده مي شود، به طور عمده از قندها و چربي ها به دست مي آيد. ميزان اين سوخت مصرفي و تغييراتي که در آن ايجاد مي شود، بستگي مستقيم به مدت و ميزان کشش ماهيچه اي دارد.

 

سهم پروتئين در توليد انرژي نسبت به قند و چربي کم است، به ويژه در مواقعي که فعاليت ماهيچه اي شديد و طولاني مدت باشد. ماهيچه ها جهت فعاليت مکانيکي خود قندها و چربي ها را به عنوان سوخت مصرف مي کنند. براي مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژي مورد نياز ماهيچه ها از اسيدهاي چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامين مي شود.

 

 براي کارهاي کمي سنگين تر يا براي فعاليت ورزشي کوتاه مدت، 50 درصد انرژي مورد نياز توسط مواد قندي تأمين مي شود. براي کارهاي خيلي سخت تر و شديد در طي يک دوره ي سه ساعته يا بيشتر، به طور عمده چربي هاي ذخيره اي مصرف مي شوند و 70 درصد انرژي مورد نياز را تأمين مي کنند. نقش مواد پروتئيني در ورزش در حقيقت پروتئين ها به عنوان يک منبع ضروري جهت سوخت بدن محسوب نمي شوند. در ورزشکاران، پروتئين روزانه ي مورد نياز يک گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است و هنگامي که افزايش حجم ماهيچه ها در يک دوره ي تمريني مد نظر باشد يا در مواقعي که فرد در سن رشد قرار دارد، ميزان پروتئين مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن افزايش مي يابد. با مصرف يک وعده ي غذايي داراي پروتئين بالا قبل از ورزش، کار کليه ها سنگين تر مي شود، آن هم در شرايطي که به طور هم زمان تحت فشار ناشي از حضور مواد سمي حاصل از کار ماهيچه است.

افزايش سهم پروتئين هرگز مفيد نيست؛ حتي مصرف مواد پروتئيني به ميزان معمول، در وعده ي غذايي قبل از فعاليت هاي ورزشي مي تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف يک وعده ي غذايي پروتئيني مانند استيک گوشت معمولي و سالاد در عملکرد يک ورزشکار اثر سوئي به جا مي گذارد، زيرا نخست آن که مصرف پروتئين بيشتر، عمل هضم بيشتري را طلب مي کند که در نتيجه ي آن سطح خون درعروق داخلي ماهيچه کاهش مي يابد. دوم اينکه يک وعده ي غذايي مملو از پروتئين باعث مي شود که در طي سوخت و ساز اين ترکيبات نيتروژن دار، مواد زايدي ايجاد شود که بايد از طريق کليه ها دفع شوند. در طي اين عمل در کليه، ايسکمي (کاهش جريان خون در يک قسمت بدن به علت انقباض عروق يا انسداد جريان خون) ايجاد مي گردد که اين امر خود به کاهش 90 درصدي جريان خون در کليه مربوط مي شود.

 

 غذاي قبل از تمرين و مسابقه: در ورزش هاي هوازي، وعده ي غذاي اصلي بايد به طور عمده شامل قندها و چربي ها باشد. هنگامي که فعاليت ورزشي ماهيچه ها از حدود 30-20 دقيقه بيشتر مي شود، قندها و چربي ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب مي شوند. به طور طبيعي غذا بايد 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دريافت شود. غذا بايد متشکل از کربوهيدرات پيچيده که در غذاهايي مانند نان، ماکاروني، سيب زميني و... وجود دارد، باشد و به آن چربي و کمي پروتئين اضافه شود. در ميان چربي ها، اسيدهاي چرب کوتاه زنجير، سريع تر تجزيه مي شوند و جذب و دفع آن 40 بار بيشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقيقه طول مي کشد؛ به ويژه اگر زنجيره ي کربني آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراين روغن هاي گياهي (مثل روغن زيتون) يا کره براي اين منظور توصيه مي شود. اسيد اوليئک يک اسيد چرب نيرو بخش و مقوي براي ماهيچه است؛ به ويژه در مواردي که ورزش هاي استقامتي انجام مي شود.

 

 بنابراين روغن زيتون در اين مورد توصيه مي شود که سرشار از اسيد اولئيک است. يک وعده ماکاروني که با سس گوجه فرنگي و روغن زيتون يا کره مصرف شود، غذاي ايده آلي بوده و به خوبي مشخص است که نسبت دريافت انرژي به نسبت 4-2-1 از قندها، چربي ها و پروتئين ها را تأمين مي کند. استفاده از قندهاي ساده به منظور افزايش کارآيي ورزشکار قبل از شروع فعاليت، کاملا غير منطقي و حتي خطرناک است و منجر به هيپرگليسمي (افزايش قند خون) و در نتيجه افزايش ترشح انسولين و ضعف شما در حين ورزش مي شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خيلي شيرين مفيد که نيست، ضرر هم دارد.

behruz بازدید : 21 سه شنبه 08 / 05 / 1392 زمان : 7:29قبل از ظهر نظرات ()
تبلیغات
Rozblog.com رز بلاگ - متفاوت ترين سرويس سایت ساز
درباره ما
سلام به شما بازدید کنندگان گرامی سایت نیک نگار هدف دارد هر گونه اطلاعات رو برای شما عزیزان به نمایش بگذارد شما میتوانید درخواست بدید و درباره ی موضوعی که شما دوست دارید مطالب بذاریم. مدیر سایت : بهروز نوروزی
اطلاعات کاربری
نام کاربری :
رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • موضوعات
    نویسندگان
  • behruz
  • niknegar
  • آرشیو
  • 1394
  • 1392
  • نظرسنجی
    از این سایت راضی هستید؟


    نظر شما درباره این سایت چیست؟





    اس ام اس نیک نگار

    سلام عزیزان

    شما می توانید با ارسال اس ام اس های زیبای خود به سایت نیک نگار آن ها را به نمایش بذارید.

    شما میتوانید از بخش نظرات یا شماره تلفن 09391479581 اس ام اس هایتان را ارسال کنید و لطفا اسم و نام شهرتون رو هم بنویسید.

    با تشکر مدیر سایت

    اس ام اس شماعزیزان
    زندگی جون از شهرضا: پسری پدرش رو به خاطر پیری و اینکه همسرش از دست پدر شوهرش خسته شده بود داخل سبدی پشت خودش گذاشت و در دهکده ای دور دست رها کرد. چند سال گذشت و پسره پیر شد عروس و پسرش خسته شده بودند و با همان سبد به همان دهکده بردند، پدر به پسر گفت : این سبد را نگهدار پسرت به آن احتیاج پیدا میکند!!!


    رضا جون از اردبیل: به سلامتی بی سوادی که بهش گفتن عشق چند حرفه گفت 4 حرف و بهش خندیدن ولی هیچ کس نفهمید عشق اون( رفیق ) بود...


    مریم جون از گرگان: سلامتی اون صبحی که وقتی بیدار میشی خودشو بغل کرده باشی ن یادشو.


    فاطمه جون از شیراز: هر کی عاشق میشه میگه میمیرم برات، چرا یکی نمیگه میمونم باهات...

    آمار سایت
  • کل مطالب : 1231
  • کل نظرات : 33
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 6
  • آی پی امروز : 1
  • آی پی دیروز : 12
  • بازدید امروز : 10
  • باردید دیروز : 43
  • گوگل امروز : 0
  • گوگل دیروز : 0
  • بازدید هفته : 148
  • بازدید ماه : 609
  • بازدید سال : 2,540
  • بازدید کلی : 132,617